Selbstbau von bewährten Trainingsmitteln /Tipps

Für Vereine mit kleinem Budget gibt es erprobte und effiziente Kleingeräte, die man mit einfachen Mitteln (und ein wenig handwerklichem Geschick) sehr gut selbst bauen kann. Sie sind viel billiger als im Handel, unverwüstlich, effizient; manche erleben eine Renaissance – sie waren immer schon gut, leben nur wieder neu auf. Hier ein paar TIPPS:

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Test und Athletiktraining mit dem TUS Lohe – August/2013

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Linearsprint über 10m / Lichtschranke

Am 26. und 28.August 2013 testeten und trainierten die Jugendmannschaften des Fußballvereins TUS Lohe erstmalig unter professionellen Gesichtspunkten. Der Jugendtrainer Uwe Flaake fand mit Dipl.-Sportwissenschaftler Martin Breidenbach einen erfahrenen Coach, der die motivierten Jungs in einmaliger Form mittels Lichtschranken Linearsprints und fußballspezifische Shuttle- und Agilityläufe (mit und ohne Ball) abverlangte. Testen wie die „Großen“, wie die Profis,  hieß die Aktion, die auch in der örtlichen Presse auf reges Interesse stieß.

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Lichtschranken – Mittel zur Leistungsdiagnostik

 

Elektronische Lichtschranken –  Konditionsmotorischen Leistungsdiagnostik

„Daten lassen sich nicht durch Augenschein ersetzen“

Warum messen?

Testen und Leistungsdiagnostik ist kein Selbstzweck, sondern die Überprüfung von sportartrelevanten Trainingsleistungen, welche letztendlich die Qualität der Wettkampfleistungen widerspiegelt. Trainingssteuerung zur Formoptimierung bedarf Trainingsresultate. Werden Trainingsinhalte ohne Messungen betrieben, läßt sich auch nichts steuern. Engmaschige Tests, um die konditionellen Teilbereiche Sprungkraft, Sprint, Kraft und Ausdauer zu überprüfen, stellen die einzige wissenschaftliche Grundlage zur Erstellung von Trainingsplänen bzw. zur Anpassung der Trainingsbelastungen dar. Trainingsbereiche können nur definiert werden, wenn die Maxima bekannt sind.

Testen und – nebenbei bemerkt – das fußballspezifische Athletik- und Krafttraining sind die am wenigsten erschlossenen Gebiete und bergen das höchste Potential bei entsprechender Professionalisierung. V.a. das Athletiktraining sorgt bei kompetenter Trainingssteuerung, Planung und intelligenter Durchführung nachweislich für höhere Leistungen in allen Kernsportarten!

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Speedtraining mit dem Schlitten

Training mit beschwerten Druck- und Zugschlitten setzen Kraft direkt in effektive Bewegung um

Sprinter aus der Leichtathletik beschleunigen bis etwa 60m. Sportspieler legen jedoch mehr Wert auf das Antrittsvermögen, da die Sprintstrecken hier erheblich kürzer sind (30- max. 70m); dabei sind oft auch noch viele Abstopp- und Antrittshandlungen enthalten. Sportspielathleten benötigen daher eher ein gesteigertes  Antrittsvermögen, wobei ihr Körperschwerpunkt leicht vor den Füßen liegt; sie benötigen nicht unbedingt eine hohe Endgeschwindigkeit.

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1. Schnelligkeitsseminar für Trainer aus dem Ballsport

Am 9.1.2012 fand im neuen Athletik-Zentrum des Löhner Fitness Center die erste Fortbildung zum Thema: „Trainingsmethodische Grundlagen und Varianten für ein effektives Schnelligkeitstraining im modernen Ballsport“ statt. 18 Fußballtrainer aus verschiedenen Vereinen nahmen an diesem 3-stündigen Seminar teil, bestehend aus Theorie – nach heutigem sportwissenschaftlichen Stand – und einem Praxisblock (inkl. umfangreiches Script). Dabei erfuhren die Teilnehmer in einem aufschlußreichen Abriß vieles über sehr effiziente Methoden v.a. aus dem leichtathletischen Schnellkraft-, Kraft- und Sprinttraining, wie auch Ballsportathleten, wie z.B. Fußballer nachweislich schneller und antrittsstärker werden … die entscheidenden Zentimeter vor dem Gegner am Ball sind. Nur über spezifisches Schnelligkeitstraining sind Beschleunigungsfähigkeit, Antrittsvermögen für schnelle Einzelaktionen und Schnellkraftentfaltung unter fußballspezifischen Anforderungen möglich. Schnelligkeit ist kein Zufall, sondern das Produkt aus dem Umsetzen eines Wissensvorsprungs, den aus- und weitergebildete Trainer sich angeeignet haben.

Weitere Termine zu derartigen Seminaren sind unter der e-mail (Impressum) zu erfragen.

Schnelligkeitsseminar im Löhner Kaiser Center

Effektives Komplextraining macht stark und schnell

Von russischen Sportwissenschaftlern (Yuri Verkoshansky) wurde bereits in den 60er Jahren eine Methode angewandt, die mit der Kombination eines gut strukturierten Kraft- und Schnelligkeitstraining zu erheblichen Verbesserungen dieser genannten Fähigkeiten führte…das Komplex-Training. Sie beinhaltet eine zeitlich direkt hintereinander geschaltete Maximalkraftübung und eine Schnellkraftübung. Sie stimuliert das Zentralnervensystem und führt, in der auf die Maximalkraftübung folgende Schnellkraftübung, zu einer gesteigerten Muskelkontraktion.

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Der Wert von Krafttraining im Frauenballsport

Der Wert von Krafttraining im Leistungssport wurde lange Zeit mehr in den typischen Kraft- und Schnellkraftsportarten geachtet. Mittlerweile schätzt man die nicht mehr wegzudiskutierenden Vorteile auch nach und nach  in den Ballsportarten; resp. im Frauenbereich. Es ist ja nichts Neues, das das Training gewisser Kraftbereiche eine Leistungsverbesserung im Bereich der Schnelligkeit, des Antrittsvermögens, der Sprungfähigkeiten sowie der Sicherung der mechanischen Belastbarkeit des Körpers (Sehnen, Gelenke, Wirbelsäule, etc.,) mit sich bringt. Weiterlesen

Intensive Intervalle … Effekte für den Ballsportler

Interessant … nicht nur für den Fußballer…!

Es ist nichts neues; den Wert von kurzen, hochintensiven Trainingseinheiten (HIT) v.a. für den Fußballsport belegte schon der norwegische Wissenschaftler Prof. J HOFF aus Trondheim, aber weitere kanadische Studien erforschten und belegten das gleiche: Anpassungen eines HIT führen zu ähnlichen metabolischen Effekten wie ein umfangorientiertes Ausdauertraining. Dabei wurden im Bereich der maximalen aeroben Leistungsfähigkeit 8-12 mal 60 Sekunden Intervalle (Pause 75 Sekunden) über 2 Wochen durchgeführt. In den folgenden Tests verbesserte sich die Ausdauerleistungsfähigkeit signifikant (d.h. statistisch deutlich !).  Außerdem nahmen die in den Mitochondrien („Brennöfen“ im Muskelgewebe) befindlichen Enzyme der aeroben Glycolyse und des Fettstoffwechsels zu. Ebenfalls wuchsen die Muskelglycogenspeicher.

 

Solche Belastungen werden natürlich vom Freizeitsportler nicht toleriert; sie dürften allerdings für Fußballspieler interessant sein. Hier sind Intervallbelastungen ja spielrelevant und die Lust an langen, langweiligen Ausdauerläufen hält sich bekanntlich in Grenzen. Trotz des geringen Trainingsumfangs konnten also bemerkenswerte Anpassungen an die Ausdauerleistungsfähigkeit nachgewiesen werden.

(JOURNAL of PHYSIOLOGY 2010, Bd. 6, S. 1011ff)

Schnellkrafttraining …ganzjährig möglich oder nötig?

Schnellkraft- oder Sprungkrafttraining gehört in den Großfeld-Ballsportarten (Fußball, Handball) zu den eher stiefmütterlich behandelten Trainingsinhalten. Wie sollte es trainiert werden: dauerhaft, periodisiert, ab wann, wie intensiv, etc.? Einige Fragen sollen hier beantwortet werden. Z.B. traineren Basketballer in der allgemeinen Vorbereitungsphase 2x wöchentlich reines Sprungkrafttraining, 2x Sprungkraft in komplexen Übungsformen (schnelle Beinarbeit – Wendigkeit bis zum Sprungabschluß) und „sportspezifisch“. Übertragen auf den Fußball bedeutet dies der hohe Kopfball, im Handball z.B. der Sprungwurf, im Basketball eben der Sprung zum Korbleger, der Dunking, Rebound, etc. und im Volleyball z.B. der Block am Netz. Fehlt in den spielorientierten Trainingseinheiten das ohnehin minderhäufige Springen (im Volleyball und Baskelball sportartbedingt eben häufiger), muss es weitgehend spezifisch trainiert werden.

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Energielieferungssysteme im Ballsport (bes. Fußball)

3 Energiesysteme stehen dem Körper bei Bewegung grundsätzlich zur Verfügung:

a) ATP/PC – System: für sehr kurze, hochintensive Belastungen (Sekunden)

b) anaerobe Glycolyse: für mittlere, explosive Belastungen von relativ hoher Intensität (bis ca. 2 Minuten)

c) aerobe System: für lange Belastungen von niedriger bis mittlerer Intensität (Stunden)

Während der 100m-Sprinter auf das reine a)-System baut, der Marathonläufer auf c), wird der Fußballer mit Wechselbelastungen („Maximale Intervalle“) schwer einzustufen sein. Die Forschung nahm sich dieser Frage bereits 1976 an und die beiden Briten REILLY und THOMAS untersuchten die typischen Muster des Sportspiels (1. Liga). Die Ergebnisse damals lauteten:

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