Garant für Sprint- und Sprungkraft…die Tiefkniebeuge

Man müßte sie eigentlich überhaupt nicht mehr erwähnen; ist sie doch die Elementarübung für jeden Sprinter, Springer, Gewichtheber und viele andere Sportler – die Königsdisziplin KNIEBEUGE. Es wurden in den letzten Jahrzehnten vielfältige Maschinen und Gerätschaften zum Beinkrafttraining erfunden und konstruiert, jedoch kommt an der langhantelgeführten beidbeinigen Kniebeuge zum Aufbau maximaler Kraft und Masse der Beine eigentlich niemand vorbei. Sie wirkt mehrdimensional auf eine ganze Reihe von Muskelketten- und Schlingen und stabilisierend bis in die tieferen Rumpfmuskeln vor und ist doch mit ihrem komplexen Aktivierungsmuster der eigentlichen Vortriebsmuskeln des Sprinters (schlechthin) und der Muskeln für das vertikale Sprungkraftvermögen hauptverantwortlich. Und das nicht nur für Sportler; selbst Senioren würden von dieser alltagsnahen Basisübung (in-die-Hocke-gehen, aufstehen, etc) reichhaltig profitieren. Die Kniebeuge sollte daher als Grundübung in keinem sportlichen Training mit freien Gewichten fehlen.

Man unterscheidet grob, je nach Beugewinkel in den Kniegelenken die hohe (100-120° Kniewinkel), die halbe (80-100°) und die tiefe Kniebeuge (60-80°), wobei letztere als die eigentlich richtige und wertvollste Übungsform verstanden wird. Die korrekte Ausführung ist technisch anspruchsvoll und bedarf  daher einiger Erläuterungen und Tipps:

  • Stand der Füße ist gut hüftbreit auseinander, sie zeigen leicht nach außen, die Belastung ruht auf der gesamten Fußsohle (Knickfuß vermeiden – geeignetes Schuhwerk, keinesfalls ohne Schuhe !)
  • Die Langhantel (auf Verschlüsse achten) wird aus dem Ständer gehoben und liegt auf dem oberen Trapeziuswulst unterhalb der Halswirbelsäule. Die Stange wird symmetrisch mit beiden Händen weit außen gut fixiert
  • Der Blick ist geradeausgerichtet, es wird mit dem Absenken tief eingeatmet… und im letzten 1/3 des Streckens wieder ausgeatmet (bei hohen Gewichtet auch bewußt „ausgepreßt“)
  • Beim kontrollierten – unter gleichmäßig fließender Bewegung – Absenken der Hantel in sauberer Übungstechnik (ohne Schwung) unter ständiger muskulärer Spannung von Bauch- und Rückenmuskeln. Es wird eine leicht gespannte, leicht ins Hohlkreuz gehende („Bogenspannung“) eingenommen. Zur Aufrechterhaltung dieser anatomisch-natürlichen Lendenlordose wird ein gutes koordiniertes Zusammen-wirken einer funktionierenden Rumpfmuskulatur notwendig (Wert von Rumpfkraft !)
  • D.h. das Gesäß leitet die Abwärtsbewegung mit einem bewußten nach-hinten-unten-Senken ein
  • Beim Tiefgehen zeigen die Knie in die gleiche Richtung wie die Füße; ein nach Innenknicken der knie muss vermieden werden. Die Unterschenkel bleiben  möglichst senkrecht
  • Bei der tiefen Kniebeuge wird die Last so weit nach unten abgesenkt, dass sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden, die Hüftgelenkspfannen befinden sich unterhalb der oberen Kniekante, aber die Absenkung ist nicht so tief, dass die Oberschenkelrückseiten die Unterschenkel berühren.
  • Die oftmals beschriebenen höheren inneren Kniebelastungen bei der tiefen Knie-beuge haltlos. Im gegenteil weisen die Abbremsbelastungen bei ca. 90° bei der halben Kniebeuge einen bedeutend höheren Binnendruck/Patellarsehne auf, als bei der über diesen Beugewinkel hinausgehenden Tiefkniebeuge. Die Tiefe ist also wichtig für die Kniegesundheit !
  • Die leichte Neigung des Oberkörpers nach vorne stabilisiert den Körperschwerpunkt und verhindert ein Umkippen nach hinten
  • Kann eine ausreichend tiefe Kniebeuge unter Beibehaltung der planen Fußstellung nicht beibehalten werden (Beweglichkeit in den Fußgelenken, mangelnde Dehn- fähigkeit im Unterschenkel, etc.) kann ein Keil oder 2 Gewichtsscheiben unter die Fersen gelegt werden. Die Angst dadurch könnten sich die Waden/Achillessehen verkürzen, kann man wohl erst nach vielen Jahren derartigem Kniebeugentraining vermuten
  • Die Aufwärtsbewegung wird mit dem Kopf eingeleitet unter absoluter Beibehaltung der geraden Knieachsen und der Rumpfhaltung (Helfer !)

Fazit:  Die Tiefkniebeuge sollte als eine elementare Basisübung für jeden Sportler frühzeitig (vorsichtig ab dem Jugendalter!) in ein Athletiktraining integriert werden. Sie bedarf schon einer ausreichenden Technikschulung durch geübte Augen, so dass Ausführungsfehler und spätere Gesundheitsschäden gut auszuschließen sind. Sie ist unabdingbar für jede Sprint-, Antritts- und Sprungfähigkeit, bietet ebenso eine gewisse Verletzungsprophylaxe. Ein Aufbau muss (zwingend !) zunächst aus Hypertrophietraining zur Erreichung morpho-logischer Veränderungen (=Dickenwachstum), dann aus IK-Training mit hohen Lasten und explosiver Ausführung (=Maximalkrafttraining) gefolgt von Schnellkrafttraining. Nur eine Muskelmasse ist die Grundlage für die Erhöhung von Maximalkraft, welche die Basis wiederum für Schnellkraft darstellt.

 

Wissenswertes:   Die maximale Last für die tiefe Kniebeuge wird mit ca. 30-50° unterhalb der maximal möglichen Last der 1/2 Kniebeuge angegeben. ///  Gewichtheber weisen mit-hin die größten Sprungkräfte im Leistungssport auf. Der Grund ist die enorme Beinkraft-entwicklung durch ihre Tiefkniebeugen (aber auch in Kombination mit den schnellkraft-fördernden Gewichthebertechniken Umsetzen/Stoßen/Reißen   ///   Bei einem Beugewin-kel von 0-40° (Kniegelenk) findet man den geringsten Patellaranpreßdruck, 100-135° Win-kel bewirken einen Umwicklungseffekt der Quadrizepssehne, bei 80-100° , als v.a. beim verbreiteten Abstoppen bei der 1/2 Kniebeuge findet man den größten Anpressdruck der Patellarsehne

Ein Gedanke zu “Garant für Sprint- und Sprungkraft…die Tiefkniebeuge

  1. Ich wende diese Übung regelmäßig an, allerdings ohne Hantel. Reicht bei meinem Fitnesslevel völlig aus 😉 Die ausführliche Beschreibung zu lesen, ist wirklich hilfreich zur Selbstkontrolle.